La actividad física es esencial para mantener la salud y el bienestar general, pero ¿cuánto ejercicio es realmente necesario para ver beneficios reales? La ciencia ha estudiado extensamente este tema, y aunque las necesidades individuales pueden variar según edad, género, objetivos personales y nivel de fitness, hay algunas pautas generales que son útiles para cualquier persona que quiera mejorar su estado físico.
Recomendaciones generales según la ciencia
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y varios estudios científicos coinciden en que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana. Esto puede dividirse en sesiones más pequeñas, como 30 minutos cinco días a la semana, o en combinaciones de intensidad y duración.
El ejercicio moderado incluye actividades como caminar rápidamente, nadar, andar en bicicleta o tareas domésticas vigorosas. El ejercicio intenso, por otro lado, implica deportes más exigentes como correr, HIIT (entrenamiento de alta intensidad) o jugar fútbol.
Para aquellos que buscan obtener mayores beneficios de sport y fitness, la ciencia sugiere que duplicar esa cantidad a 300 minutos semanales de ejercicio moderado o 150 minutos de actividad intensa puede proporcionar mejoras adicionales, como una mayor pérdida de peso, mejor salud cardiovascular y un mejor estado mental.
Aquí encontrarás un artículo sobre HIIT. https://www.deportesmarco.com/2024/08/hiit.html
La importancia del entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio cardiovascular, los expertos en fitness destacan que incorporar entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana es crucial. Los ejercicios de resistencia ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, algo vital a medida que envejecemos. Fortalecer los músculos no solo mejora el rendimiento físico general, sino que también reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura y la movilidad.
Ejercicios como las pesas, las bandas de resistencia y los entrenamientos con el peso corporal, como las sentadillas y las flexiones, son formas eficaces de incorporar fuerza. Estos entrenamientos no tienen que ser largos o complejos; sesiones de entre 20 y 30 minutos pueden marcar la diferencia.
Ejercicio y salud mental
Además de los beneficios físicos, el ejercicio tiene un impacto profundo en el bienestar mental. Diversos estudios han demostrado que hacer ejercicio de manera regular ayuda a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Durante la actividad física, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que proporcionan una sensación de bienestar inmediato.
En el contexto de la salud mental, no es necesario realizar largas sesiones de entrenamiento. Incluso una caminata rápida de 10 minutos o una sesión breve de ejercicio puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la claridad mental. Aquí, la clave es la consistencia más que la duración.
La ciencia detrás del ejercicio y la longevidad
Varios estudios recientes también han analizado el vínculo entre el ejercicio y la longevidad. Uno de estos estudios publicado en The Lancet encontró que las personas que se mantienen activas tienen una esperanza de vida significativamente mayor que aquellas que llevan una vida sedentaria. De hecho, quienes realizan ejercicio regular tienden a vivir varios años más, con mejor calidad de vida.
El entrenamiento aeróbico, como correr o nadar, se ha relacionado directamente con una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Al mismo tiempo, los ejercicios de fuerza protegen la densidad ósea y previenen la osteoporosis, un problema común a medida que las personas envejecen.
¿Qué pasa si no hago suficiente ejercicio?
Llevar una vida sedentaria puede tener consecuencias negativas para la salud. La inactividad física está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y trastornos metabólicos. Además, no hacer suficiente ejercicio puede afectar negativamente al estado de ánimo y la salud mental, lo que genera una sensación general de fatiga y falta de energía.
Un estudio realizado por el American Journal of Epidemiology reveló que las personas que pasan más tiempo sentadas tienen una tasa de mortalidad más alta, incluso si realizan actividad física moderada. Este hecho subraya la importancia de mantenerse activo durante todo el día, no solo durante sesiones específicas de ejercicio.
Ejercicio adaptado a objetivos específicos
Las necesidades de ejercicio pueden variar dependiendo de los objetivos individuales. Si tu meta es perder peso, puede que necesites aumentar la cantidad de actividad física diaria, combinada con una dieta balanceada. En este caso, el cardio se vuelve esencial, pero también es importante incluir ejercicios de resistencia para evitar la pérdida de masa muscular.
Por otro lado, si tu objetivo es mejorar tu rendimiento deportivo, como en deportes específicos, necesitarás un enfoque más especializado. Atletas o personas que entrenan para competencias pueden necesitar entrenamientos más intensos o específicos, ajustando su programa de ejercicios según el deporte.
La clave es equilibrar la cantidad de ejercicio con la recuperación adecuada. Muchas personas cometen el error de sobreentrenar, lo que puede llevar a fatiga, lesiones y disminución del rendimiento. Incorporar días de descanso y escuchar al cuerpo es fundamental para evitar estos problemas.
Cómo empezar y mantener la consistencia
Para aquellos que están comenzando o que buscan retomar una rutina de ejercicio, la recomendación más importante es empezar de manera gradual. No es necesario lanzarse a sesiones de gimnasio de una hora si no estás acostumbrado. Puedes comenzar con caminatas diarias, agregar algo de resistencia con bandas elásticas y, progresivamente, ir aumentando la intensidad y duración de los entrenamientos.
El truco para mantener una rutina a largo plazo es encontrar algo que disfrutes hacer. Si te diviertes haciendo el ejercicio, será más probable que te mantengas constante. También es útil encontrar un compañero de entrenamiento o usar aplicaciones de fitness que te mantengan motivado y que midan tu progreso.
Conclusión: la ciencia respalda la consistencia
La ciencia es clara: para una buena salud física y mental, necesitas moverte con regularidad. Pero no se trata solo de la cantidad, sino también de la calidad del ejercicio que haces. Equilibrar el cardio, la fuerza y la recuperación, mientras escuchas a tu cuerpo, es la clave para una vida activa y plena.
Incorporar ejercicios de resistencia, practicar el movimiento a lo largo del día y hacer deporte de manera consciente no solo mejorará tu estado físico, sino que también aumentará tu longevidad y bienestar general.
